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中国老体协健步走专委会副秘书长姚新新介绍，“健步走可分为徒手走和持杖走。健步走不仅是日常的健身，还是休闲活动，走进大自然，体育+旅游，徜徉在山、林、湖、海之间，强健体魄，愉悦身心。还可以参加国内外的比赛和许多大型活动。”不过，姚新新提醒中老年朋友，健步走也要讲究科学，下面这些事项一定要注意。

健走锻炼需全面进行 

徒手健走，也要做些柔韧、力量、平衡的辅助练习，以避免肌肉萎缩。最好是持杖健走，因为持杖走路的同时，颈、肩、腰、手腕部的肌肉都得到锻炼，增加了力量练习的时间。

另外，健走手杖操也可锻炼全身，是利用两支手杖，实现支撑、杠杆、联动、手杖花四种持杖的拉伸动作，可使关节活动更加充分，肌肉拉伸更加到位，完成许多徒手操无法实现的柔韧练习。每次运动前热身，运动后拉伸是非常必要的，可减低运动损伤风险。

健走出效果掌握三要素

要提高健身效率，就要讲究有氧运动的三要素：达到有效运动强度、适度延长每次的运动时间和保持合理的运动频率。健步走也是如此。

健走后有点喘，但不到气喘吁吁的程度，尚能正常交谈，这就是有效运动强度。

每次活动要持续20分钟以上，这样才能动员身体里的脂肪提供能量。例如，锻炼半小时，可有10分钟消耗脂肪，若延长到一个小时，虽然运动时间只增加一倍，但消耗脂肪的时间却增加4倍。

关于控制运动频率，因为走路运动强度低，可以每天锻炼，每天走七八千步即可。至少隔天锻炼一次，间隔时间太长、健身效率会降低。

走姿正确保护膝关节

从行走的技术角度来说，一定要膝盖朝前，脚尖朝前。保证髋关节、膝关节、踝关节的力线在一条直线上。膝关节在弯曲时，具有左旋右旋的功能。当膝关节内扣，偏离髋、膝、踝一条直线的力线时，极易受损。因此，要避免急停急转（尤其上下台阶）等动作，注意到这点即便膝关节软骨已经有了较大的磨损，也可以进行行走锻炼。若再使用两支手杖，则保护效果更佳。

健走时后脚跟落地后，要加快脚掌滚动，以减轻后脚跟触地的时间和压力。行走时步幅不宜过大，避免前摆腿落地时与地面夹角小，加大对膝关节的冲击。若是长距离行走，可变化行走姿势。

转自丨中国体育报