2020东京奥运会上，运动健儿们健康的体魄、矫健的身形、灵活的姿态刷新了大家的审美观，让健康取代网络带来的身材焦虑成为更多人的追求。

快节奏、高强度的生活让越来越多人的身体处于亚健康状态。国家体育总局和中华全国体育总会创编科学健身18法，不受场地和环境所限制，随时随地都能开练。下面为大家介绍其中的几种小运动，快一起学起来吧！

一、 缓解颈肩不适

伏案工作学习，长时间保持单一姿势是导致颈肩不适的主要原因，适当的拉伸运动能够有效缓解酸痛。

懒猫弓背：手扶椅背弓弓背，拉伸脊柱背不累像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

做法：每组六至十次，重复两到四组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。

四向点头：四向把头点，锻炼颈和肩。动作很简单。这个动作能够放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

做法：往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢。有轻度酸痛和牵拉感，每组五次，重复三至五组。

二、 缓解腰部紧张

长期不正确坐姿，会使腰肌长时间处于牵拉状态，造成累积型劳损变形，引发腰部疾病。学习以下动作，让腰部放松一下。

“四”字拉伸：单腿“四”字往上翘，保持姿势固定脚。身体前压深呼吸，经常练习腰胯好。这个动作能够拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

做法：骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背。在臀部有明显牵拉感的位置，保持二三十秒，完成三至五次。

侧向伸展：双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉，左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱。这个动作能够拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

做法：弯曲至最大幅度，保持两秒。每组六到十次，重复两到四组。

三、 缓解下肢紧张

久坐不动，容易引发下肢紧张。学习以下动作，找回健步如飞的快乐。

足底滚压：单腿赤脚踩球上，双手扶稳身不晃，顺时逆时各三圈，慢慢滚压足底爽。这个动作能够改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

做法：每组进行八到十次，重复两到四组。

对墙顶膝：双手扶壁分腿立，前脚距墙两分米，脚跟不动缓顶膝，保持拉伸多受益。这个动作能够提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

做法：每组进行八到十次，重复两到四组。

奥运落下帷幕，全运会与冬奥会即将接棒，在这个充满运动气息的时节，向懒惰拖延说拜拜，跟随体彩的脚步一起积极生活，快乐动起来吧！

来源 | 公益体彩微信公众号